Afortunadamente, los almuerzos escolares han mejorado a lo largo de los años, tanto en cuanto a sabor como a nutrición, y en muchos lugares se sirven platos más saludables. Pero en algunas escuelas todavía se exceden las recomendaciones sobre grasas. En el comedor o cafetería escolar, los niños pueden elegir una mezcla de alimentos no saludables; en especial el menú menos nutritivo disponible a la carta o en la máquina expendedora.
Una oportunidad en el almuerzo
Aproveche los almuerzos escolares como una oportunidad de guiar a sus hijos hacia las buenas elecciones. En especial a los más pequeños, explíqueles de qué manera un almuerzo nutritivo les proporcionará la energía para terminar el resto de la jornada escolar y disfrutar de las actividades extraescolares.
Éstos son algunos consejos:
- Miren el menú del comedor juntos. Pregunte qué incluye un almuerzo típico y qué comidas les agradan particularmente a sus hijos. Recomiende los platos más saludables, pero esté dispuesto a permitirles comprar sus almuerzos favoritos en algunas ocasiones, aunque se trate de un perrito caliente.
- Haga preguntas sobre las patatas fritas, los refrescos y los helados. Averigüe si estos alimentos están disponibles en la escuela y en qué momento.
- Aliente a los niños a llevar un almuerzo de casa, por lo menos en algunas ocasiones. Así podrá volver a tomar control de la situación y asegurarse de que los niños tengan una comida nutritiva al mediodía.
Alternativas más saludables
Aliente a los niños a escoger comidas del comedor que incluyan frutas, vegetales, carnes magras y granos integrales, como pan integral en lugar de blanco. También deben evitar las frituras en lo posible y elegir leche descremada o agua para beber. Si los ayuda a preparar un almuerzo para llevar, comience por una búsqueda conjunta de alimentos y refrigerios que a sus hijos les gustaría comer. Además de los tradicionales, pruebe el pan integral o los sándwiches rellenos con pollo o vegetales a la plancha. Pruebe con sopas y ensaladas y no olvide las sobras de la noche anterior.
También puede transformar el almuerzo. Estos pequeños cambios representarán una diferencia nutricional:
En lugar de: Piense en:
Fiambres con alto contenido de grasas Fiambres con menor contenido de grasas, como el pavo
Pan blanco Panes integrales (de trigo, avena, multigrano)
Mayonesa Mayonesa light o mostaza
Papas fritas y snacks Patatas horneadas, maíz inflado, mezcla de frutos secos, vegetales con salsas
Frutas en almíbar Frutas en jugo natural o frutas frescas
Galletas dulces y pastelitos Mezclas de frutos secos, yogur o productos caseros como galletas de avena
Bebidas frutales y refrescos Leche descremada, agua o zumo 100% de fruta
Estas son comparaciones entre almuerzos después de someter a la versión típica a una mejora nutricional:
Almuerzo típico Mejora nutricional Por qué es mejor
Bologna con pan blanco Pavo magro con pan integral Menos grasa y más fibras
Mayonesa Lechuga y mostaza Menos grasa y menos calorías
Papas fritas Zanahorias y apio con aderezo liviano Menos grasa y una porción de vegetales
Taza de frutas en almíbar liviano Uvas frescas Menos azúcar y menos calorías
Galletas de chocolate rellenas Mezcla casera de frutos secos Menos grasa y más fibras
Bebida de frutas Leche descremada Menos calorías, menos azúcar, más calcio
Comidas para llevar saludable
Los almuerzos preenvasados para niños son populares y cómodos, pero también son caros y, con frecuencia, menos nutritivos. Reemplácelos por su propio almuerzo envasado con ingredientes más sanos. Considere estos componentes y colóquelos en recipientes plásticos, bolsas con sello reutilizable o film plástico de color:
- Bocadillos de fiambres (pavo, jamón o rosbif magros y con bajo contenido de grasas con queso magro sobre una tortilla integral).
- Pizza fría (mozzarella rallada con salsa para pizza sobre un pan, panecillo o pizzeta integral
- Bastones de vegetales con salsas o aderezos con bajo contenido de grasa
- Zumo 100% de fruta en caja o una botella de agua*
- Postre opcional (elija uno): gelatina con sabor, postre con bajo contenido de grasas, galletas de avena y pasas, galletas integrales, frutas frescas
No olvide averiguar en la escuela si existen restricciones a lo que los niños pueden llevar como almuerzo. Y no olvide hacer participar a sus hijos del proceso para que los almuerzos más saludables se conviertan en un objetivo por el que ellos también se esfuerzan.
Envases seguros
Un almuerzo para llevar implica la responsabilidad adicional de mantener la comida en buen estado hasta el momento de comerla. Esto significa que las comidas calientes se mantengan calientes y las frías, frías: un estudio descubrió que menos de un tercio de los padres incluye una bolsa de frío al preparar yogur, sándwiches de fiambre y otros alimentos que necesitan refrigeración para llevar.
Éstas son algunas sugerencias para que los alimentos del almuerzo se mantengan en buen estado:
* Lavarse las manos antes.
* Usar un termo para los alimentos calientes.
* Usar bolsas de frío o congelar algunos alimentos y bebidas durante la noche. Se descongelarán por la mañana.
* Lavar las fiambrera todos los días o usar bolsas de papel que puedan desecharse o reciclarse.
* Agregar algunas toallas húmedas para recordar a los niños que se laven las manos antes de comer y que se las limpien después.
Revisado por: Mary L. Gavin, MD
Fecha de revisión: mayo de 2009
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