Cómo evaluar los azúcares
Los alimentos con alto contenido de azúcares agregados (gaseosas, galletas, tortas, golosinas, postres helados y algunas bebidas de frutas) también suelen tener alto contenido de calorías y pocos nutrientes esenciales. Por lo tanto, una dieta con alto contenido de azúcares generalmente está relacionada con la obesidad. El consumo excesivo de alimentos con azúcares también puede provocar caries.
La clave para controlar el consumo de azúcares es la moderación. Los azúcares agregados pueden mejorar el sabor de algunos alimentos y, un poco de azúcar, particularmente en un alimento que proporciona otros nutrientes importantes, como los cereales o el yogur, no disminuirá el nivel de nutrientes ni hará que su hijo tenga que ir al dentista.
En vez de darle a su hijo alimentos que contienen pocos nutrientes y muchos azúcares agregados, ofrézcale opciones más saludables, como una fruta: un refrigerio que contiene carbohidratos y azúcares naturales, además de fibra y vitaminas que los niños necesitan.
Una forma de disminuir el consumo de azúcares agregados es evitar las gaseosas y otras bebidas azucaradas. El consumo de gaseosas azucaradas no sólo causa la erosión del esmalte de los dientes debido a la acidez y carie debido al alto contenido de azúcar, sino que se deben considerar también estas estadísticas:
- Cada porción de 12 onzas (355 mililitros) de una bebida endulzada con gas contiene el equivalente a 10 cucharaditas (49 mililitros) de azúcar y 150 calorías. Las bebidas endulzadas son la principal fuente de azúcar agregada en las dietas diarias de los niños estadounidenses.
- El consumo diario de una bebida azucarada de 12 onzas (355 mililitros) aumenta el riesgo de un niño de padecer obesidad.
En lugar de gaseosas o bebidas a base de jugos (que generalmente contienen la misma cantidad de azúcares que las gaseosas), ofrézcale a su hijo leche con bajo contenido graso, agua o jugos de fruta 100% naturales. A pesar de que los jugos de fruta 100% natural no contienen azúcares agregados, sí contienen calorías provenientes de los azúcares naturales que se encuentran en el jugo de las frutas. La Academia Estadounidense de Pediatría (American Academy of Pediatrics, AAP) recomienda limitar el consumo de jugos de 4 a 6 onzas (118 a 177 mililitros) para niños menores de 7 años de edad y a no más de 8 a 12 onzas (237 a 355 mililitros) de jugo para niños mayores de 7 años y adolescentes.
Cómo calcular los carbohidratos y los azúcares
No siempre es fácil saber qué alimentos son las mejores opciones y cuáles no con sólo mirar las etiquetas. Para calcular los carbohidratos, lea la información nutricional en la etiqueta de los alimentos, donde encontrará tres números equivalentes a los carbohidratos totales: la cantidad total de carbohidratos, la cantidad de fibra dietética y los azúcares.
- Carbohidratos totales: Este número, expresado en gramos, combina varios tipos de carbohidratos: fibras dietéticas, azúcares y otros carbohidratos.
- Fibra dietética: Enumerada debajo de los carbohidratos totales, la fibra dietética no contiene calorías y es una parte necesaria de una dieta sana. Una dieta con alto contenido de fibra proporciona regularidad intestinal y puede ayudar a disminuir los niveles de colesterol.
- Azúcares: También enumerada bajo los carbohidratos totales en la etiqueta de los alimentos, los azúcares se encuentran en la mayoría de los alimentos. Sin embargo, en la etiqueta de información nutricional no se distingue entre azúcares naturales y agregados. Los azúcares naturales se encuentran en varios alimentos, incluidas las frutas y los lácteos. Los refrigerios, las golosinas y las gaseosas usualmente contienen grandes cantidades de azúcares agregados. Para saber si un alimento contiene azúcares agregados, debe observar la lista de ingredientes para ver si tiene azúcar, jarabe de maíz o endulzantes, dextrosa, fructosa, miel o melaza, entre otros. Evite consumir productos que contienen azúcares u otros endulzantes con niveles altos en la lista de ingredientes.
A pesar de que los carbohidratos contienen sólo 4 calorías por gramo, los refrigerios contienen un alto contenido de azúcar y las calorías se asimilan rápidamente, y estas "calorías vacías" usualmente contienen pocos nutrientes.
Cómo hacer que los carbohidratos sean parte de una dieta sana
Asegurarse de que los niños mantengan una dieta equilibrada y nutritiva no es tan difícil como parece. Simplemente seleccione los carbohidratos saludables (granos integrales, frutas, verduras, y leche y lácteos bajos en contenido graso), tenga en su hogar opciones saludables, evite los alimentos con azúcares agregados (especialmente los que tienen poco o nada de valor nutricional) y estimule a sus hijos a realizar actividad física todos los días.
Pero sobre todo, sea un buen ejemplo a seguir. Los niños observarán sus hábitos saludables y aprenderán a aplicarlos para llevar un estilo de vida saludable durante la infancia y en la edad adulta.
Revisado por: Mary L. Gavin, MD
Fecha de revisión: diciembre de 2007
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